Karantin rejimində psixoloji sağlamlığın və pozitiv əhval-ruhiyyənin qorunması yolları

0

Dövlət İmtahan Mərkəzinin “Fərdi inkişafa dəstək” layihəsi təqdim edir

Dövlət İmtahan Mərkəzinin mütəxəssisləri tərəfindən hazırlanan növbəti yazı karantin rejimində psixoloji sağlamlığın və pozitiv əhval-ruhiyyənin qorunması yolları haqqındadır. Yazıda psixoloji gərginliyin aradan qaldırılması ilə bağlı praktik məsləhətlər – fikirlərin idarəolunması, pozitiv fizioloji rejimin əldə edilməsi, ünsiyyət və davranış zamanı müsbət statistik balansın qorunması, düzgün qidalanma, məlumatların məqsədyünlü və sistemli qəbul edilməsi, hədəflərin müəyyən edilməsi və digər tövsiyələr təqdim olunur.

Karantin rejimində psixoloji sağlamlığın və pozitiv əhval-ruhiyyənin qorunması yolları

Sosial təcrid və karantin rejimi insanların gündəlik həyat rejiminin ciddi şəkildə dəyişməsinə, sosial fəallığının azalmasına, bu isə öz növbəsində psixoloji gərginliyin yaranmasına səbəb olur. Bu prosesin düzgün idarə olunmaması insanlarda ciddi psixoloji pozuntulara, hətta ailədaxili münasibətlərin korlanmasına səbəb ola bilər. Dolayısı ilə hər birimiz karantin qaydalarına riayət etməklə yanaşı, həm də özümüzün və ətrafımızdakı insanların psixoloji sağlamlığının və pozitiv əhval-ruhiyyəsinin qorunması üçün müvafiq tədbirlər görməliyik.

Uzun müddət qapalı yerdə qalmaq insanlarda “kabin hərarəti” (və ya “kabin sindromu”) adlı psixoloji pozuntuya səbəb ola bilər. Bu sindrom karantin rejimi ilə yanaşı, həm də sualtı gəmilərdə, eyni nəqliyyat vasitəsilə uzunmüddətli səyahət və ekspedisiyalarda və digər bu kimi şəraitlərdə meydana çıxır. Bu hal insanlarda stress, yuxu və qida rejiminin pozulması, əsəbi davranışlar, kobud ünsiyyət və kobud zarafatlar və ya əksinə özünəqapanma və qəmginliklə müşayiət oluna bilər.

Son günlər Dövlət İmtahan Mərkəzinə daxil olan bəzi məktublar göstərir ki, sosial təcridlə yanaşı, dərslərin başlanma vaxtı və imtahanlarla əlaqədar qeyri-müəyyənlik  bəzi tələbə və abituriyentlərdə psixoloji gərginliyə səbəb olur. Bunları nəzərə alaraq karantin rejimində psixoloji sağlamlığın və optimist əhval‑ruhiyyənin qorunması üzrə aşağıdakı praktiki məsləhətləri təqdim edirik.

Fikirlərinizi idarə edin

Psixoloq Vilyam Ceymsin sözləri ilə desək “stresə qarşı ən güclü silah bizim bir fikri başqası ilə əvəz etmək bacarığımızdır”. Gün ərzində ağlınızdan keçən fikirlərin və yadınıza düşən hadisələrin fərqinə varın. Beyninizdən nə qədər çox neqativ, o cümlədən aqressiv, pessimist fikirlər keçirsə, sizin əhvalınız da bir o qədər mənfi istiqamətə meyil edəcək. Bu ruh halı sizi neqativ davranışlar üçün hazır vəziyyətə gətirir, bir növ  hər an “partlamağa hazır bomba”ya çevirir. Bu halda siz ailə üzvlərinizdən hər hansı birinin davranışlarına düşünmədən sürətlə aqressiv reaksiya verə bilərsiniz. Bu isə qarşı tərəfdən də aktiv və ya passiv neqativ reaksiyanın gəlməsinə və ailədaxili atmosferin pozulmasına səbəb ola bilər. Əgər real məişət zəminində fikirlərinizi izləməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bunu müntəzəm təkrarlanan praktiki çalışmaya çevirə bilərsiniz. Otaqda oturub gözünüzü yumun və beyninizdən keçən fikirləri, obrazları müşahidə edin. Hər dəfə ağlınızdan neqativ çalarlı (pessimist, aqressiv və s.) ssenari keçəndə onu dərhal dağıdın, dikəlib dərin nəfəs alın, onu pozitiv ssenari ilə əvəz edin və gülümsəyin. Bunu bir neçə saatdan bir təkrar edin. Neqativ fikirləri pozitiv fikirlərlə əvəz etdikdən sonra əhvalınızın dəyişdiyini hiss edəcəksiniz. Bu, duruşunuza, nəfəs almanıza və ünsiyyətinizə müsbət təsir edəcək.

Pozitiv fizioloji rejimdə qalın

Neqativ fikirlər neqativ fizioloji proseslərə səbəb olur. Beynimiz neqativ fikir və ssenarilərlə məşğul olduqca biz özümüz də bilmədən neqativ fizioloji vəziyyət alırıq. Belin bükülü olması, başın aşağı salınması, yumruğun, çiyinlərin, dizlərin sıxılması, sinədəki gərginlik, gərgin nəfəsalma, tez-tez “ah çəkmək”, əşyaları götürüb qoyarkən sərt hərəkətlər etmə daxili gərginlikdən xəbər verir. Özünüzdə bu vəziyyətlərdən hər hansı birini müşahidə etdikdə dərhal onu dayandırın, başınızı və belinizi dik tutun, bədəninizin gərgin hissələrini sərbəst vəziyyətə gətirin, bir neçə dəfə dərindən nəfəs alın və müsbət şeylər barədə düşünün. Danışanda səsinizin canlı və pozitiv çalarlı olmasına fikir verin.

Düzgün qidalanın

Biz narahatlıq və stress keçirdikdə əhvalımızı qaldırmaq üçün şəkər, yağ, karbohidrat tərkibli qidalara yönəlirik. Bu tip qidalar enerji verir, orqanizmdə xoşbəxtlik hormonlarını aktivləşdirir və bizi müvəqqəti sakitləşdirir. Lakin bu müsbət təsir uzun sürmür. Qısa müddət sonra beynimiz bu yeməkləri stressdən asan çıxış yolu kimi görməyə başlayır və təkrar stress rejiminə qayıdır. Bu isə davamlı stress və yemək mərhələlərindən ibarət qapalı dairə yaradır. Bu dairənin ən mənfi tərəfi odur ki, getdikcə stress səviyyəsi artır və daha çox yemək tələbatı yaranır. Bu isə nəinki ruhi, həm də fiziki sağlamlığımız üçün arzuolunmazdır. Bunun qarşısını almaq üçün yeməkdən stressə qarşı vasitə kimi istifadə etməyin, sadəcə rejimlə qidalanın, protein, paxla və tərəvəzə üstünlük verin və çoxlu maye qəbul edin. Lazım gələrsə, yemək porsiyalarını kiçildin.

*Yanlış qidalanmanın təsiri və sağlam dieta qaydaları ilə əlaqədar daha ətraflı məlumat verən məqalələr oxumağınız məsləhətdir.

Ünsiyyət və davranış zamanı müsbət statistik balansı qoruyun

Elmi araşdırmalar göstərir ki, hər hansı bir sosial mühitdə işlədilən müsbət mənalı sözlərin sayı mənfi mənalı sözlərin sayından ən az iki dəfə çox olarsa, orada ciddi bir problem yarana bilməz. Evdə baş verən ünsiyyətin məzmununun fərqində olun. Əgər aqressiv, pessimist və digər növ neqativ xarakterli sözlər pozitiv sözlərdən daha çox və ya ona bərabər sayda işlənilirsə, onda evdəki psixoloji mühit o qədər də sağlam deyil. Müsbət ünsiyyət balansı barədə evdəkilərlə danışın, evdə hər kəsin müsbət sözlərdən istifadə etməsini təşviq edin. Özünüz bu prosesin katalizatoru olun. Dadlıdır, maraqlıdır, əlinə sağlıq, çox sağ ol, təşəkkür edirəm, xahiş edirəm, hər şey qaydasındadır, afərin, hər şey gözəl olacaq, inam, ümid və digər bu tipli sözlərin evdə çox işlədilməsi psixoloji mühiti müsbət istiqamətə yönəldəcək. Ailə üzvlərinizdən birinə qarşı ağzınızdan qeyri-iradi olaraq neqativ bir ifadə çıxarsa, qısa müddət ərzində (məsələn, növbəti 30 dəqiqə ərzində) ən az iki müsbət mənalı ifadə işlədin. Yaddaşda adətən ən son işlədilən ifadə qalır və ünsiyyətin sonrakı axarını o müəyyən edir. Eyni zamanda evdə izlənilən televiziya və ya digər video materialların məzmununun da müsbət balansda olmasına diqqət edin. Dramatik, aqressiv filmlər, bayağı seriallar, böhran və müharibə xəbərləri insanın əhvalına və davranışlarına mənfi təsir edir. Əsasən əhvalı yüksəldən proqramlara, o cümlədən komediya, xoşbəxt sonluqla bitən filmlər, şən tamaşa və konsert proqramlarına üstünlük verin. İzlədiyiniz və ya oxuduğunuz hər bir xəbərin müsbət tərəfini tapmağa və önə çıxarmağa çalışın.

Beynin məntiqi düşüncəyə cavabdeh hissəsini aktivləşdirin

Biz məntiqi, analitik, riyazi qabiliyyət tələb edən mövzularda düşündükcə mənfi emosiyalardan, dolayısı ilə stressdən uzaqlaşırıq. Hər bir prosesin məntiqi təhlili, səbəb-nəticə əlaqələrinin, riyazi tərəflərinin müəyyən olunması bizi həyatın dramatikliyindən uzaqlaşdırır, onu sırf məntiqi sistem kimi görməyə kömək edir. Bu baxış bucağı bizdə hadisələrə soyuqqanlı münasibət formalaşdırır, həyatımıza nəzarət duyğusunu gücləndirir, hətta bizi optimist olmağa sövq edir. Gün ərzində beynin məntiqi düşüncəyə cavabdeh hissəsini aktivləşdirən sənədli filmlərə baxmaq, elmi və ya elmi-populyar mətnlər oxumaq, təhlillər aparmaq bu məşğuliyyətlərdən bəziləridir. Hətta pandemiya məsələsinin özünü də bir təhlükə kimi görməkdən daha çox, həll olunmalı məntiqi, riyazi məsələ kimi nəzərdən keçirmək bu yanaşmanın tərkib hissəsi ola bilər.

Məlumatları məqsədyönlü və sistemli alın

Sistemsiz şəkildə həddindən artıq televiziya, video izləmək, sosial media postları, xəbər, məqalə və hətta kitab oxumaq beynin yüklənməsinə səbəb ola bilər. Bu halda beyin qəbul olunan informasiyanı həzm edə bilmir, bu isə yaddaş pozuntusu və stressə səbəb olur. Lazımlı məlumatları sistemli şəkildə alın və onları təhlil edin, dəftərinizdə onlarla əlaqədar qeydlər edin, sxemlər çəkin, imkan tapdıqca sosial media postları və ya şərhlər yazın, müzakirə edin, əqli nəticələr çıxarın, mülahizələr yürüdün. Alınan məlumat anlama, tətbiq, təhlil, qiymətləndirmə və yaratma mərhələlərindən ibarət dövrü tamamladıqda öyrənmə baş verir və orqanizmdə məmnuniyyət hormonları aktivləşir.

Məqsədlərinizə və inkişafa yönəlin

Fəaliyyətsizlik, fərdi inkişafın dayanması insanda məmnuniyyətsizlik duyğusunun baş qaldırmasına səbəb olur. İnkişaf edən insan həyatdan narazı ola bilməz. Müasir dövrdə fərdi inkişafın üç əsas istiqaməti var:

1) bilavasitə maddi qazanc əldə etmək;

2) yeni ünsiyyət və əlaqələr qurmaq;

3) yeni bilik və bacarıq qazanmaq.

Karantin rejimi ilk iki istiqamət üzrə irəliləmə imkanlarını məhdudlaşdırsa da, üçüncü istiqamətdə irəliləmək üçün geniş imkanlar yaradır. Yaranan boş vaxtdan istifadə edərək əvvəllər ikinci plana atdığımız dil öyrənmək, hər hansı yeni bilik qazanmaq, lazımi kitablar oxumaq kimi işlərə daha çox vaxt ayıra bilərik. Tələbələr bu zamandan dərslərini təkrarlamaq, zəif nöqtələrinin üzərində işləmək və imtahanlara hazırlaşmaq üçün istifadə edə bilərlər. Bəzən tələbələr imtahan tarixi, imtahanın harada və ya necə (məsələn, onlayn yoxsa sinifdə) keçiriləcəyi kimi məqamların əhəmiyyətini şişirdərək qeyri-müəyyənlikdən şikayət edir və bunu özləri üçün stress səbəbinə çevirirlər. Uğurlu insan olmaq üçün prioritetləri düzgün müəyyən etmək zəruridir. Əsas diqqət mövzuları öyrənməyə və inkişaf etməyə yönəldilməlidir. İmtahanın vaxtından və formasından asılı olmayaraq məzmun bəllidir və əsas məsələ dərsləri öyrənməkdir. Siz imtahan üçün yox, öyrənmək üçün oxuyursunuz. Dərsləri öyrəndikcə məqsədinizə yaxınlaşırsınız, özünüzə inamınız artır və nikbinləşirsiniz. Bu halda stress sizə yaxın düşə bilməz.

Ailəvi tədbirlər

Hər kəsin, o cümlədən ailə üzvlərinin hər birinin öz düşüncələri, maraq dairəsi və həyat ritmi var. Normal həyat rejimində hər kəs adətən öz fəaliyyətinin əksər hissəsini evdən kənarda reallaşdırır və evə ancaq istirahət üçün gəlir. Lakin karantin rejimində biz səhərdən axşama qədər eyni evin içində oluruq. Buna görə də evdə dövr edən hərəkət, emosiya və informasiya miqdarı normaldan daha yüksək olur. Kimsə televizora baxır, kimsə kitab oxuyur və ya işləyir, bir başqası isə evi sahmana salmağa çalışır. Bütün bu xaotik və bir‑birinə zidd hərəkətlərin kiçik bir məkanda baş verməsi ailə üzvlərində bir‑birinə qarşı şüuraltı qıcıqlanma yarada və aktiv və ya passiv əsəbiliyə səbəb ola bilər. Bu, xüsusən o qədər də böyük olmayan mənzillərdə yaşayan və ya mətbəx, vanna otağı, salon kimi ortaq istifadə yerlərində hərəkət sıxlığının yüksək olduğu böyük ailələrə aiddir. Bu tip halların qarşısını almaq üçün səbirli olmaqla yanaşı, evdə bütün ailənin iştirak etdiyi tədbirlər həyata keçirmək zəruridir. Məsələn, yeməklərin birlikdə yeyilməsi, hər hansı televiziya proqramı və ya filmin birlikdə izlənilməsi, oxu saatları təşkil olunması, təmizlik işlərində bir-birinə yardım edilməsi kimi tədbirlər ailədə hər kəsin eyni psixoloji tezliyə gəlməsinə, ortaq duyğu və emosiyalar ifadə etməsinə, dolayısıyla ailə bağlarının möhkəmlənməsinə səbəb olar.

Yoqa və meditasiya ilə məşğul olun

Karantin rejimində, xüsusən bina evlərində yaşayanların idmanla məşğul olması üçün imkanlar məhduddur. Bu halda fiziki hərəkət ehtiyacını yoqa, o cümlədən nəfəs hərəkətləri ilə ödəmək olar. Bu, fiziki və psixoloji sağlamlıq üçün idman qədər səmərəlidir. Yoqanın üstün cəhəti odur ki, onunla məşğul olmaq üçün geniş məkana ehtiyac yoxdur. Bu məşğuliyyət heç bir səs-küy yaratmır və başqa işlə məşğul olan insanlara maneçilik törətmir. Meditasiya isə insanın diqqətini möhkəmləndirir, optimistləşdirir və zehni fəaliyyətin səmərəliliyini artırır.

*Yoqa və meditasiya barədə internetdə kifayət qədər məqalə və videomaterial tapa bilərsiniz.

Yekun

Araşdırmalar göstərir ki, öz həyatının kənar amillərdən asılı olduğunu düşünən insanlar davamlı stressə məruz qalırlar və inamsız olurlar. Təbii ki, kənar amillərin bizim həyatımıza təsiri danılmazdır. Lakin həlledici rolu öz fikirlərimiz, reallığa münasibətimiz və şəraitə verdiyimiz reaksiyalar müəyyən edir. Pandemiyanın yayılması bizim iradəmizdən kənar baş versə də, yaranan yeni şəraitdə özümüzü və ailəmizi qorumaq, fəaliyyət və inkişaf imkanları axtarıb tapmaq bizdən asılıdır. Çətin şəraitdə öz həyatının məsuliyyətini öz üzərinə götürən, bəhanələrin arxasına gizlənməyən, komfort zonasından kənara çıxan, şəraitə sürətlə uyğunlaşan, yeni səmərəli iş üsulları tapan və tətbiq edən, davamlı öyrənən və inkişaf edən insanın öz həyatı üzərində nəzarət duyğusu və qabiliyyəti güclənir. Bu tip insanlar daimi nikbin olur və başqalarına da müsbət təsir edir.

Pis günün ömrü az olar!

Evdə qalın! Pozitiv qalın! İnkişaf edin!